Быстро уснуть помогает не «усилие», а переключение нервной системы с бодрствования на сон. Техники, которые работают:
Дыхание с удлинённым выдохом: вдох на четыре, выдох на шесть-восемь, повторяйте несколько минут. Удлинённый выдох расслабляет и «выключает» тревожное возбуждение.
«Сканирование тела»: медленно проходите внимание от стоп вверх, замечая и отпуская напряжение в каждой части. Это и успокаивает, и отвлекает от мыслей.
«Когнитивная перестановка»: если мысли крутятся, скажите себе «я не обязан уснуть прямо сейчас, достаточно просто лежать спокойно». Снятие давления само помогает заснуть.
Правило 20 минут: если не спится дольше, встаньте, сделайте что-то скучное в полутьме и вернитесь. Кровать не должна ассоциироваться с борьбой и бессонницей.
Практики расслабления и дыхания — простой и бесплатный способ научиться засыпать быстрее. А если заснуть систематически трудно, полезно понять, что за этим стоит: тревога, стресс или привычки.