Почему мы просыпаемся ночью: краткие пробуждения между циклами сна — это нормально, их не замечают, если быстро засыпают снова. Удерживает на поверхности то, что мешает расслабиться: тревожные мысли, стресс, слишком тёплая комната, свет, алкоголь или кофеин во второй половине дня, а также сбитый режим.
Что помогает при прерывистом сне:
1. Следите за «поведенческими» триггерами: чем меньше спиртного и кофеина вечером, тем меньше ночных пробуждений.
2. Если проснулись и не спится — не лежите, тревожась. Встаньте, сделайте что-то скучное в полутьме, и вернитесь, когда потянет в сон. Не ворочайтесь и не смотрите на часы.
3. Перед сном «выгрузите» тревоги в дневник — те мысли, из-за которых вы обычно просыпаетесь.
4. Если ночные пробуждения связаны с частыми позывами, болью или одышкой — это повод для медицинского чекапа, а не только гигиены сна.
Отслеживание сна и состояния поможет увидеть, что именно предшествует «плохим ночам»: тяжёлый день, поздний ужин, тревога. Практики расслабления и карта состояния — бесплатный способ собрать эти данные и наладить восстановление.