Для начала важно отличить трудности с засыпанием от прерывистого сна и ранних пробуждений — потому что причины бывают разные. Но общий принцип один: сон любит ритуал, темноту и отсутствие «надо уснуть».
Что помогает засыпать:
1. Ритуал за час до сна: приглушите свет, отложите телефон, делайте что-то спокойное и однообразное.
2. Дыхание для расслабления: вдох на четыре, медленный выдох на шесть-восемь. Это снижает возбуждение.
3. «Выгрузка мыслей»: перед сном запишите тревоги и задачи в дневник или на бумагу — так мозг не держит их в голове.
4. Не заставляйте себя спать. Если не спится 20 минут — встаньте, сделайте что-то скучное в полутьме и вернитесь. Кровать не должна ассоциироваться с борьбой.
5. Кофеин после обеда и алкоголь вечером — враги сна, даже если «расслабляет».
Практики расслабления и дыхания перед сном, а также ведение короткого дневника тревог заметно снижают время засыпания. Если бессонница длится месяцами — это повод обратиться к специалисту, а не мучиться в одиночку.